きのこのゆるゆる産後diet

ぐーたら主婦がお金と手間をかけず産後20kgダイエットしてみせます

引き締まった産後ボディは筋トレでつくる!自宅で出来る簡単トレーニング

こんにちは!きのこです。
訪問ありがとうございます。

 

産後の筋トレはいつからやるべき?
どこから優先的に鍛えたらいいのかわからない…」
産後にやるべきおすすめの筋トレメニューは?」

こんなお悩みを解決します!

 

産後は休む間もなく,赤ちゃんのお世話でいっぱいになりがち。
鏡に映る自分の体型にびっくり…なんて方も
多いのではないでしょうか。

しかし,すぐに痩せたいからといって産後すぐに筋トレするのは絶対ダメです!


今回は
【産後の筋トレを始めるベストなタイミング
【産後に鍛えるべき部位】を
産後2ヶ月〜,4ヶ月〜,半年以降〜ごとに分けてご紹介します。

 

無理せずご自身の体調に合わせてゆっくり始めていきましょう!

 

産後の筋トレはいつから始めるべき?

産褥期は体を休める

産後すぐ〜1ヶ月の産褥期は体を休めることに集中しましょう。
子宮や骨盤が戻ろうとしている時に急な負荷がかかると
いつまで経っても体が回復できません。

産褥期は筋トレではなく
ヨガストレッチなどのゆったりした運動がおすすめ。
可動域が広がるだけで基礎代謝が上がり
ハードな筋トレ0でも痩せやすくなります!

疲れた日は骨盤ベルトだけ巻いて寝ましょう。
休むのが一番!

ベストは産後2ヶ月〜3ヶ月ごろから

産後の回復が順調であれば産後2ヶ月以降から始めるのがオススメです。

まずは簡単なトレーニングから始めていきましょう。
筋肉が増えると代謝が上がり,体脂肪を燃やしやすくなります!

 

産後の体は体力・筋力も弱り切っています。
はじめは2〜3日に1回でもOK!
細く長く続けることを目標にしましょう。

産後におすすめの筋トレメニュー

産後2ヶ月〜体の土台を鍛える

出産で弱くなった体の基盤を整えていきます。
産後1年までは継続して鍛えてたい部位です。

骨盤底筋肉群

骨盤周りの筋肉を鍛えると尿漏れや腰痛,便秘など
産後のマイナートラブルの解消に役立ちます。
また出産で開いた骨盤が正しい位置に引き締まり,ダイエット効果も高まります。


ゆるい筋トレ+ストレッチができるようになってから
負荷をかけていきましょう。

オススメの骨盤底筋群トレーニング

▼まずはこのヨガから

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▼筋トレ要素多め。しっかり鍛えたい方はこちら

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腹横筋(コア)

腹直筋の下にコルセットのように巻かれている深層筋のこと。
インナーマッスルとも呼ばれています。

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▲このベルト周りのように
内臓周りを包み込んでいる筋肉です。


腹横筋を鍛えると内臓がグッと引き上がり,お腹周りがスリムに。
姿勢も整いますので太りにくくなります。

おすすめ腹横筋トレーニング

▼まずは正しいドローインから。

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▼筋トレ始めにおすすめ。続けやすいですよ

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▼上ができるようになったらこちら。

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産後4.5ヶ月〜 大きな筋肉を鍛えて脂肪燃焼促進

背中

背中を鍛えることで正しい姿勢をキープする力がつき,
肩こりや腰痛を改善することができます。
体の裏が鍛えられると腹筋とのバランスが良くなり,くびれができやすくなります。

おすすめの背中筋トレ

▼さくっとできるトレーニング。

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▼キツいけどめちゃくちゃ効きます。ペットボトルとタオル必須。

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下半身(お尻・脚)

お尻・脚などの下半身も大きい筋肉の宝庫。
お尻や脚をしっかり鍛えると見た目の変化がわかりやすくなるので
モチベーションアップにつながります。


大きな筋肉は鍛えれば鍛えるほど代謝UP!
どんどん燃えやすい体を作っていきましょう。

 

おすすめの下半身筋トレ

▼きつすぎないけどしっかり効く!覚えられるぐらい簡単。

youtu.be

 

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半年以降〜 見た目を変える筋トレ

お腹

骨盤周り・下半身を強化してからお腹の表面を鍛えていきましょう。

「お腹のたるみを早く引き締めたい!
と初めから腹筋運動をしてしまうと
腹筋離開という左右の腹直筋同士が開いたままになります。

これにより腰痛や恥骨痛・尿漏れなどの
産後のマイナートラブルが悪化することも。

 

産後の腹筋は無い状態。
骨盤・インナーマッスルが安定してから腹筋運動を始めましょう。

 

お腹に効くおすすめの筋トレ

▼きついけどすぐ終わるからまだ頑張れる。

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▼つらい。けどめっちゃ効く

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二の腕

二の腕は体の負荷が弱いので本当はいつから始めてもOK。

しかし大きい筋肉を鍛える方が体が整い,
代謝も上がって痩せやすくなるので優先順位は低め
余裕があればやる程度で大丈夫です。

 

二の腕におすすめの筋トレ

▼momomiさんのはサッとできてよく効く…

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まとめ:筋トレで見違えるような産後ボディを作ろう

いかがでしたか?
産後の筋トレを始めるのにベストなタイミング」と
「特に鍛えるべき部位」を時期にあわせてご紹介しました!

この記事のまとめ

・筋トレは産褥期後の2,3ヶ月以降から
・産褥期は体を休めることに集中する
・余裕がある時はストレッチとヨガ!

鍛える部位の優先場所

・産後2ヶ月〜 骨盤底筋群腹横筋(インナーマッスル)

・産後4ヶ月〜 背中・下半身(お尻・脚)

・産後半年以降〜 お腹(外側)・二の腕

 

ぜひ無理のない範囲じっくりと頑張りましょう!