きのこのゆるゆる産後diet

ぐーたら主婦がお金と手間をかけず産後20kgダイエットしてみせます

【スキマ時間だけで痩せる】産後ダイエットにオススメの運動グッズ7選!

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こんにちは!きのこです。
いつも読んでくださりありがとうございます。

 

産後はなかなかまとまった時間が取れないですよね。

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赤ちゃんがお昼寝してくれても
疲れてやる気が起きなかったり
やる気はあるのに,運動できるタイミングが無かったり

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今回はそんな産後ダイエットにオススメの
運動アイテムをご紹介します!

 

短い時間効率良く運動したい」

安くて簡単に使える運動グッズが欲しい」

まずは形から入りたい」

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こんな方はぜひ最後まで読んでみてくださいね!

 

産後にオススメ!ダイエット運動グッズ7選

ジョイントマット

▼トレーニングマットなら
フカフカ・大判サイズ4500円で買えるyurenがオススメだけど…
(私も持ってます)

 

わざわざ運動するためにマットを出すのって面倒じゃないですか?

もっと気軽にやりたいならジョイントマットで十分!

生後半年もしたらあちこち動き回るので
前もって敷いておけば赤ちゃんにも安心。

思い立ったらすぐ動けるから
運動のハードルが下がりました!


▼フローリング柄のジョイントマットなら
インテリアの邪魔せず,スッキリした印象に♪

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32枚敷いて6畳分敷けました。
自宅に来たほとんどの友達が買ってます(笑)

 

 

 

筋膜ローラー


を使わず・疲れさせずにマッサージできる
優れもの!
赤ちゃんと遊びながら,スマホを見ながら
体をほぐすことができます。

 

表面の凹凸がしっかり食い込むので
初めは死ぬほど痛いです。

その痛みを乗り越えると,むくみが取れて見た目疲れスッキリ
やみつきになりますよ。

 

 

トレーニングチューブ

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トレーニングの強度を上げ,効率的に下半身を鍛えられます。
しっかり負荷がかかるのでトレーニングの時短に。

5種類の中から自分に合ったチューブの強さを選べます。
得意なトレーニングは強め,苦手なトレーニングは弱めにする…など
使い分けるのもオススメ。

 

腹筋ローラー

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慣れるまではめちゃくちゃ辛い…ですが
普通の腹筋より時短でガッチリ鍛えられます!

まずは1日10回から始めてみてください。
わたしのダルダルお腹も3日でおへそが縦長になってきました…!


注意産後半年までは使わないこと
腹直筋離開が悪化してしまう可能性があります。

アップルウォッチ

 

 

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タイマーアプリを出して→1タップでスタート!

片手で時間が測れるので運動の邪魔をしません
スマホをいちいち持ち上げなくてもいいって本当に便利。

授乳時間を測ったり,キッチンタイマーとしても優秀です。


また,心拍数を自動で測ってくれるので
自分の頑張りが可視化できます
心拍数が上がると嬉しくなってやる気もUP。

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心拍数だけアスリート並みだから恥ずかしい…

 

ワイヤレスイヤホン

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初代AirPods feat. ミッフィーケース


スマホを床に置きながらyoutubeを流していると
子どもがいじって集中できない…といったことはありませんか?

ワイヤレスイヤホンがあればスマホを高いところに置いても
youtubeの音声を聞き逃しません。

雑音も適度に消されるので集中力UP!
また,家事育児をしながら
音楽やオーディオブックを楽しむこともできます。

 

スポーツブラ


「とりあえず着けているからやるか…」と
ほぼ0なやる気を引き上げてくれる。



もちろんバストの動きをホールドして
卒乳後の胸の形が崩れにくくなります。
授乳中でも無理なく付けられるので
健康的に痩せたいならまずは1つ試してみて。


体型を左右する重要な役割を果たすので
スポーツブランドのしっかりしたものがオススメ。

 

 

肩ヒモがキャミソールタイプなら授乳もラクラク

まとめ:グッズをうまく活用してスリムな産後ボディに

いかがでしたか?
産後ダイエット成功へグッと近づく
ダイエットグッズ7選をご紹介しました!

 

ヨガマット 不安定な産後の体へのダメージを最小限にする

筋膜ローラー ながらマッサージにうってつけ

トレーニングチューブ 短時間効率的に運動するのに必須

腹筋ローラー 産後のぽよぽよ腹を最速で割る

アップルウォッチ タイムキーパー・成果が目視できてやる気アップ

ワイヤレスイヤホン 子どもに邪魔されずに運動できる。家事育児をしながら音声を楽しむ

スポーツブラ バストの形をホールド。着けるだけでやる気をサポート

 

産後しっかり痩せたい方は
ぜひチェックしてみてくださいね!

 

 

【簡単すぎる】産後の止まらない食欲を抑える7つの方法

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こんにちは!きのこです。
訪問ありがとうございます。

 

「家事育児に追われながら
食事と運動に気をつけているのに
すぐにお腹が空いて食べてしまう…。」

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産後の食欲が抑えられないのはなぜ?」

食欲を落ち着かせる方法が知りたい」

「どうしても食べたい時におすすめの間食は?」

 

こんな疑問を解決していきます!

 

 

 

産後の食欲が止まらない原因は?

 

授乳でカロリーを消費するから

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授乳中は1日約500kcalを消費します。
これは10kmマラソンの消費カロリーに値します。

 

この時期に無理なカロリー制限糖質制限で食事量を減らすと
体は飢餓状態となり,ドカ食いにつながります。

 

ホルモンバランスの影響

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産後は特にホルモンバランスが崩れがち。
特に授乳中は食欲を抑えるホルモンが減少することで
満腹感を感じにくくなります

 

睡眠不足

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食欲抑制ホルモンが減り
食欲を増進させるホルモンが分泌されます。

産後はほとんどのママが睡眠不足になるので
食欲が増加するのも無理はありません。

 

栄養が偏っている

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産後は赤ちゃんのお世話で手一杯になってしまい,
自分のご飯は後回しになっていませんか

特に丼や麺類など炭水化物+脂質ばかりの食事
加工食品野菜が不足しがちに。

 

食欲を抑えて産後ダイエットを成功させるには?

食べたいのか痩せたいのかを問う

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本来食事はお腹を満たすために食べるもの。
でもその食欲,ストレス心身の疲れによる
自分の心を満たすために食べたくなるのかもしれません。


頭が思うままに食べていると
お腹の容量以上に食べ過ぎてしまいます。

 

すぐに食べられるものを家に置かない・買わない・作らない

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パンお菓子カップ麺など
すぐに食べられるものを買い置きするのはやめましょう。

どれだけ強い意思があっても
何度も目に入れば食べたくなってしまうのが人間です!

 

家族が買ってきてしまったら
目隠しできるように扉付きの棚やカゴへ。

 

 

水分を摂る

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水分不足を「お腹の減り」だと勘違いしていることも少なくありません。


まずはでお腹を満たしてみてください。
授乳中は最低でも1日2リットルは必要。
それでも落ち着かない時は
温かいお茶やハーブティ,コーヒーなどローカロリーで味がついていないもので
水分をとってください。


食事と無関係なことを考える

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趣味でも仕事のことでもなんでも良いので
食事以外のことに目を向けましょう。

そのためには普段から
「ヒマな時にやりたいことリスト」を作っておくのがおすすめ!

調べたいこと,買いたいもの,ドラマ,youtubeなどなど
趣味が無くても大丈夫。

私は思いついた時にiphoneのメモに記録してます。



しかしSNSをダラダラ見ることはやめましょう
食事の情報が勝手に出てくるのでオススメできません。

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運動する

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「運動するとお腹が空くんじゃないの?」と思うかもしれません。


もちろん過度の運動はお腹が空いてしまいますが
15分〜30分程度の軽い運動食欲抑制ホルモンが分泌されるそう。

 

お菓子を食べてしまいそうになったら
赤ちゃんとお散歩に出かけたり,ストレッチ軽いヨガをやってみてください。

 

ボディクリームを塗る

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塗りながら自分の体に触ることで
贅肉がどれだけ体に付いているかが体感できます
地味ですが意外とメンタルきます…。

私の場合,特にお腹周りや内ももを触ると
お菓子を食べる気が失せます。(笑)

鏡で全身チェックする

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ボディクリームが塗れない時は
自分の体型を鏡に映すのも効果的です。
顔を見るだけでもOK!

 

 

赤ちゃんのお昼寝,ひとり遊びを楽しんでいる時…など
少しでもいいので寝ましょう。
眠れなくても目を閉じるだけでも体は休まります

 

 

どうしても食べたい!産後にオススメの太りにくい間食

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頭で食べたいだけなら我慢するべきですが
本当に胃袋が空なら食べてOK

ゆーーっくり時間をかけて水分と一緒に食べましょう

 

プロテイン

お腹に貯まり,食欲を落ち着かせるのにとても効果的!


一般的にはゆっくり吸収され,腹持ちが良いのがソイプロテイン
素早く吸収され,フレーバーが豊富なのはホエイプロテインです。

とはいえ難しいことは考えずに
美味しく飲めるプロテインでOK!
自分に合っているものを見つけてみてください。

プロテイン初心者さんはこの2つがオススメ!
チョコレートドリンク感覚で飲めるよ。
牛乳で割るともうゴディバレベル。

▼ダントツで美味しい

 

▼ザバスより甘さ控えめ。3kg5400円で安い! 

 

スープ

味噌汁でもインスタントでもOK!
体が温まるとムダな食欲が落ち着きますよ。
野菜を入れると低カロリーで食べ応えもあるのでオススメです。

 

▼食べたい分だけ出せる大袋ネバネバスープ

 

フルーツ+蜂蜜

甘党さんにオススメ。
蜂蜜をかけるとデザート感覚で食べられるので満足感が上がります!
メープルシロップなどで代用してもOK。

 

干し芋

カロリーは高めですが,噛みごたえがあるのでダイエット向き!
温かいお茶と一緒に食べるとので満腹感も得られます。

 

ゆで卵

タンパク質が取れて腹持ち抜群!脂質も多いので食べ過ぎには注意ですが
栄養豊富なヘルシー間食。▼これを使い始めてからゆで卵作りのハードルが下がりました!

あたりめ

低脂質高タンパクで低カロリーなレスキューおやつ。
塩分が多いのでこれも食べ過ぎは注意です1kg4600円とお買い得。

1kg4600円とお買い得。

ヨーグルト

ダイエット向きは無糖一択!
甘味が欲しい時は蜂蜜やフルーツを追加するのが
ビタミンも取れておすすめです。

おにぎり

次の食事まで空腹が我慢できない時はおにぎり!
低脂質でお腹にしっかり溜まります。

玄米おにぎりやもち麦を追加すると
血糖値の急上昇を抑え,糖の吸収が緩やかになります。

 

まとめ:食欲と上手に向き合って美ボディに

いかがでしたか?
産後の食欲を抑える方法について記事にしました。

 

産後の食欲が止まらない原因

①授乳にエネルギーを消費するため

②ホルモンバランスの影響

③睡眠不足

④栄養の偏り

 

食欲を抑える方法

食べたいのか痩せたいのかを問う

すぐに食べられるものを置かない・買わない・作らない

水分を摂る

運動する

ボディクリーム

鏡で全身をチェックする

 

おすすめの間食

プロテイン

スープ

フルーツ+蜂蜜

ヨーグルト

あたりめ

ゆで卵

干し芋

おにぎり

 

食欲に負けずダイエットを進めたい方は
ぜひ参考にしていただけると嬉しいです!

 

 

 

 

 

授乳中なのになんで痩せられないの?産後ダイエット失敗の原因と改善方法をまとめました

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こんにちは!きのこです。
訪問ありがとうございます。

 

授乳中なのに痩せないのはなぜ?」

「産後ダイエット成功のために気をつけることは?」

 

もうすぐ産後1年が経ち,いまだに妊娠前+3kgのきのこが
出産前に知りたかった

「授乳中ダイエットで痩せられない原因」
あの時こうしておけばよかった…と感じた改善方法を紹介します!

 

 

・これから産後ダイエットを頑張りたい方

・授乳中なのに全く痩せられない方

・産後ダイエットにつまづいている方 

こんな方はぜひ読んでくださいね!

 

 

授乳中に痩せられない原因は?

 

①食べすぎ

ダイエットで痩せない原因は
消費カロリーより摂取カロリーが上回ることです。
これはどんなダイエットにも共通しています!

 

どれだけ体にいい食べ物も,どれだけタンパク質を摂っていても
食べ過ぎは太ります

 

私も「授乳中だから良いよね!」と
食べてばかりいたら全く痩せませんでした!!

 

②食事の脂質量が多い

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もともとの食の好みもありますが,
妊娠中につわりなどで食べられなかった反動で
余計に食べたくなることも。

 

特に揚げ物,脂身の多い肉や魚やクリーム系の食事
1食で1日分の脂質が摂れてしまいます。

 

③お菓子やスイーツの量が多い

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これらは高カロリーな上に栄養素がほぼありません

そのためどれだけ食べても体が満足しない上に依存性が高く,
食欲が抑えられなくなります

 

また,糖分や脂肪分の多い食事を取り続ける
母乳が詰まり乳腺炎を引き起こす原因になります。

 

④ドカ食い

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食事を抜いたり栄養が偏った食事が続くと
食欲が抑えられなくなりドカ食いに繋がります。

 

私も糖質制限や16時間断食をやってみたのですが,
食べ物のことしか考えられなくなり,
ドカ食いをして後悔…ということが何度も起こりました(T_T)

 

⑤骨盤が整っていない

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骨盤は体の中心を支える大切な役割を担っています。

骨盤が歪んだままだと体の老廃物を溜め込みやすくなったり,
代謝が下がって痩せにくい体になります。

 

特に産後の骨盤周りは筋力がなく,不安定です。
この状態で抱っこや授乳など悪い姿勢が続くと骨盤が歪みます

 

 

⑥睡眠不足

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授乳,夜泣き,寝返り…などなど
赤ちゃんのお世話で産後は寝不足がつきものですよね。
実はこれがダイエットの大きな障害になってしまいます。

 

人間は寝ないと痩せません


自律神経の乱れで食欲が抑えられなくなってしまったり
脂肪燃焼ホルモンが分泌されなくなり,体脂肪が着々と蓄積されます。

 

授乳中の産後ダイエットで痩せるにはどうすればいいの?

 

和食中心の食事

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痩せたいなら和食が一番!
脂質量のコントロールがしやすいので
ダイエットにも母乳育児のためにもオススメです。

 

タンパク質を摂る

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タンパク質をしっかりとると脂肪燃焼が進み
食欲を落ち着かせてくれます

 


授乳中は体重×1〜2gを目安に食べましょう。

タンパク質を摂ろうとすると脂質量がオーバーしやすくなるため
プロテインを活用するのもおすすめです。

 

▼もはやチョコレートドリンク。美味しさならこれ。

鉄分・ビタミンCサプリを飲む

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母乳の成分は血液からできているため
鉄分が不足しやすいです。


鉄分が不足すると代謝が下がり
脂肪燃焼がスムーズに行われにくくなります。

 

さらに鉄分は吸収されにくい栄養成分。

赤身肉や魚に含まれる「ヘム鉄」は30%,
野菜や海藻に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率はたったの5%!

 

食事だけで摂るのはかなり難しいので
「ヘム鉄サプリ」を活用しましょう。

 

▼1日16円の最強コスパ。amazon定期便にしてます

▼粒が小さいくて飲みやすい。ビタミン・葉酸入り

 

また,一緒にビタミンCを摂ると吸収率が上がります。
疲れや美容のためにもビタミンCと鉄分はしっかり摂りましょう。

 

▼1日に2000mgのビタミンCが摂れるよ

 

腹八分目で食事を終える

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満腹の少し前で食事を終わらせましょう。
満腹まで食べないと気が済まない人は
満腹中枢が乱れているかもしれません。

 

お腹が空いていないのに食べるのがクセになると
満腹がニュートラルの状態になり,
少しでもお腹に空きが出来ると食べたくなってしまいます

 

「空腹を感じてから食べること」を意識しましょう。

断食をしない

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食事と食事の間を空けすぎると
栄養不足で母乳が出にくくなります。

私も16時間断食に挑戦して,母乳の出が悪くなりました…。

 

授乳中は3食しっかり食べましょう。

骨盤ベルト・ガードルを履く

履くだけで下半身をを引き締めるほか,
正しい姿勢がキープしやすくなります。

産後しばらくは補正下着をつけると
筋肉の代わりになっているのか,体が支えられてラクですよ。



スキマ時間にストレッチ・ヨガをする

赤ちゃんがお昼寝しているとき,遊んでいるときなど
空いた時間は骨盤周りをほぐしましょう。

こわばっていた筋肉がほぐれて脂肪が燃えやすい体になります。

▼さくっとやりやすい2種類

骨盤矯正ヨガ Part2 5分でできる骨盤のゆがみリセット術! #39 - YouTube

【2週間で変化】広いお尻の原因!開いた骨盤が締まる骨盤締めエクササイズ【男性も産後ケアにも必見】 - YouTube

 

下半身の筋トレ

骨盤周りの筋肉(骨盤底筋群)とお尻だけでいいので
筋トレを入れましょう。

姿勢が安定して体の回復が良くなりますし,
老廃物が流れやすい,痩せやすい体になります。

見た目も引き締まるので
モチベーションアップに繋がりますよ。

【骨盤底筋を鍛える】 尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤のゆがみ解消に効果的! #469 - YouTube

ENG【お尻痩せ】3週間で変わる!小さく丸いお尻をつくる4分間ヒップアップ🔥GET SLIM HIPS IN 3WEEKS // 4Min Booty Workout - YouTube

 

授乳中ダイエットは必ず成功するとは限らない

いかがでしたか?

今回は
「授乳中の産後ダイエットに失敗する原因と成功する方法」をまとめました!

 

授乳中は食べても勝手に痩せる
と言い訳にしがちですが,食べすぎれば太ります!

 

もうすぐ産後一年なのに妊娠前の+3kgの私が悪い見本です(T_T)

 

ですが痩せやすいことに変わりはありません。

「産後なのに全く痩せない」と感じている方は
今一度自分の生活を見直してみてくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【最速痩せ】産後のぽっこりお腹にくびれが出来る3つのポイント

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こんにちは!きのこです。
訪問ありがとうございます。

 

「産後のぽっこりお腹はいつ元に戻るの?」

「無理せず効率よく引き締めたい!」

「産前よりキレイなくびれを作りたい!」

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こんなお悩みを
産後1ヶ月で産前のデニムが履けるようになったきのこ

解消していきます!

 

 

産後のお腹は自然に元に戻るの?

 

結論から言うと

1ヶ月経っても残っているお腹のたるみ
自然に戻りません

 

産後すぐ〜産褥期のお腹は
子宮が元の大きさに戻っていません。
これは自然に戻ります。

 

しかし1ヶ月経っても残っているお腹のぽっこりは
体脂肪と筋力の低下です。

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腹直筋同士が離れてしまう「腹筋離開」により
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて腹筋が弱まります

そのため産後は正しい姿勢が保てず,内臓が下垂します。

その上に妊娠中に溜まった皮下脂肪が乗っています。

これがぽっこりお腹の原因の全てです。

 

子宮と皮膚・腹筋離開は徐々に回復していきますが
体脂肪と筋力は自然には戻りません…。


今回は無理せず効果が出た方法だけをまとめました!


お腹周りはかなりダメージが強い部位なので
体の回復具合に合わせて行ってみてください( ^ω^ )

 

産褥期はしっかり体を休める

産後すぐ〜1ヶ月は休むことだけに集中しましょう。
この期間に無理をすると産後の回復が遅れてしまいます

子宮の戻りが悪くなると
ぽっこりお腹も戻りません。

1.お腹を鍛える前に骨盤を整える

「お腹を凹ませたいのにどうして骨盤なの?」
と思うかもしれません。

 

実は骨盤が整うと姿勢も整い,痩せやすい体を作ってくれるんです

 

さらに骨盤を囲むお尻周りは大きい筋肉
鍛えると代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。

 

まずは1日も早く骨盤ベルトを着けることから始めましょう。

私は産後翌日から付けていたからなのか,
産後1ヶ月で産前のデニムが入りました!

 

▼産後の回復が順調であれば骨盤エクササイズも始めましょう。

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2.食事でお腹の体脂肪を落とす 

脂質を減らしてたんぱく質を増やす 

脂質は摂りすぎるとそのまま体脂肪になり,落ちづらくなります。


肉の脂身乳製品スイーツスナック菓子を控えめにし,
摂取カロリーの20%前後に抑えましょう。

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また,タンパク質をたくさん摂ると脂肪が燃えやすくなります。
体重×1〜2gをしっかり摂りましょう。

タンパク質をたくさん摂ろうとすると脂質も取り過ぎてしまいます。
プロテインを活用するとタンパク質だけを手軽に補えます。

 

▼ゆっくり吸収されるソイプロテイン

 

 

血糖値の急上昇を避ける

血糖値が急激に上がると脂肪を溜め込みやすくなります。
お菓子など糖分の高いものは控えめに。
白米やパン,麺
玄米・全粒粉パン・蕎麦など未精製の炭水化物に代用すると
糖分の吸収がゆるやかになり,痩せやすくなります。

我が家はホームベーカリーで焼きたての全粒粉パンを楽しんでいます♪
美味しすぎて市販のパンに戻れなくなるところが玉にキズ。

 

腹八分目で食事を終える

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「もう少し食べられるかも?」と感じたところで食事を終えましょう。
胃に負担がかからず,体脂肪を燃やす方にエネルギーが使われやすくなります!

 

kinokonodiet.com

3.お腹周りに筋肉をつける

産後は鍛える順番が大切

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産後の腹筋かなり弱っています
特に姿勢を支えるインナーマッスルが弱いので悪い姿勢が定着し,
ぽっこりお腹がいつまでも戻りません


この状態でがむしゃらに腹筋をすると
腹直筋が壊れ,いつまで経っても体が回復しません

 

産後は体の土台を立て直すことで自然と体型が戻ってきます。

骨盤周り・インナーマッスル
腹直筋以外の筋肉
腹直筋

内側の筋肉から順に鍛えていきましょう。

 

体を痛めないためにも
トレーニングマットやジョイントマットなどクッション性のある場所で行いましょう!

 

 

ぽっこりお腹にオススメのエクササイズ

①ドローイン

地味な動きですが産後の体にはうってつけです。

産後9ヶ月になっても戻らなかった私のぽっこりお腹が
ドローインを始めてから引き締まりました…!

 

息をしっかり吐き切ることがポイント。
家事や育児をしながらできますよ。

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②体幹トレーニング

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ドローインができたらストレッチ要素もあるヨガがオススメ。
育児のリフレッシュにもなるのでとっても気持ちいいですよ(*´ω`*)


骨盤エクササイズと並行して行ってください。

 

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▼体幹が安定してきたらこれ。
初めは膝をつきながらでもOKです!

youtu.be

 

 

③腹斜筋

お腹のサイドにある筋肉。
こちらも内腹斜筋を優先して強化していきましょう。

www.youtube.com

youtu.be



④背中

背中とお腹をバランスよく鍛えると胴体周りがぐっと引き締まります。
姿勢も良くなり見た目がスッキリしますよ。

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⑤腹直筋

体全体に筋力がついてきてから腹直筋です。
一番傷んでいる部位なので慎重に行ってください。

 

私は腹筋離開がひどかったので
鍛え始めたのは産後9ヶ月ごろでした^^;

▼一番やりやすいお腹の筋トレ

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▼ストレッチ入りで続けやすい!

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▼さらに負荷をかけるなら

【1日3分】速攻でお腹を引き締める筋トレ!最強のプランク 3 min PLANK workout to get flat belly - YouTube

 

 

 

産後のぽっこりお腹は少しの努力で戻せる

いかがでしたか?
産後のぽっこりお腹を戻す方法を3つに絞ってご紹介しました。

 

この記事のまとめ

①骨盤周りを整える

姿勢が整う
・骨盤まわりの血行を良くすると代謝UP!痩せやすくなる

・産後すぐから骨盤ベルト ガードルを装着する
 

②食事でお腹周りの体脂肪を落とす

高タンパク低脂質の食事を心がける
血糖値の急上昇を避ける
腹八分目で食事を終える(足りなかったらあとで追加すれば良い!)

 

③お腹周りに筋肉をつける

・無理なくお腹を引き締めるには
 骨盤周りインナーマッスル腹直筋以外の筋肉→腹直筋
 の順に鍛える部位を増やす


まずはドローインと骨盤ベルトからで十分!
無理せずコツコツやれば絶対に戻ります。

一緒に頑張りましょう〜!

 

 

 

 

 

 

 

妊娠前より痩せる!産後ダイエットを確実に成功させるおすすめの方法

こんにちは!きのこです。
訪問ありがとうございます。

「産後ダイエットってなにから始めればいいの?」
「一番効果的なおすすめのダイエット方法が知りたい!」
「授乳中ダイエットで注意することは?」

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こんなお悩みを解消する記事です!

 

【授乳中にも無理しない!産後ダイエットを成功させる食事管理】

【ダイエット効率をUPさせる運動方法】

【スルスル痩せていくダイエット中の生活習慣】

 

産褥期は避ける

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大前提として,産後すぐ〜28日間の「産褥期」と呼ばれる時期は
体をとにかく休めましょう。

出産は交通事故並のダメージを受けていると言われています。
そんな体で新生児のお世話はかなりの重労働。
無理をすると産後の回復が遅れてしまい,
ダイエットどころではなくなってしまう可能性も…。

産後1ヶ月間はしっかり睡眠を取ることがダイエットへの第一歩です!

 

産後は「ゆるいダイエット」で痩せられる!

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産後は少しの食事制限だけでも痩せられます!
なぜなら産後は家事育児で動きますし,
授乳だけで毎日10kmマラソン並みのカロリーを消費しているからです。

ではどんな食事が産後ダイエットに効果的なのでしょうか。

産後ダイエット中の食事管理

アンダーカロリーにする

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体重を落としたいなら摂取カロリー<消費カロリーにするのが
基本中の基本です。
摂取カロリーの目安は基礎代謝量+350〜500kcal。
体調に合わせてこれより増やすのはOKですが,
このカロリー以下にならないようにコントロールしてください。

授乳中の極端な食事制限は母乳の出を悪くするほか,
食欲が爆発してドカ食いに繋がり,結果的に痩せにくくなります(T_T)

食事制限についてはこちらの記事へ。

PFCバランスを整える

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さらに効率良く,健康的にダイエットを成功させたいのであれば
食事内容の見直しも必要です。

PFCバランス」という言葉を耳にしたことはありますか?
Protain=タンパク質 肉・魚・卵など
Fat=脂質 オリーブオイル・バター,肉の脂身など
Carb=炭水化物 ご飯,パン,麺,甘いもの
この3大栄養素が摂取カロリーに占める比率のこと。

このバランスを整えることで健康的に痩せやすくなるのです。

 

例えば
一般的に太りやすいとされる「糖質」は体のエネルギーとして燃えやすいのですが
「脂質」は代謝されにくく,余った分は体脂肪として付きやすいのが特徴です。

PFCバランスの計算

大体の目安は
タンパク質 体重×1〜2g
脂質 摂取カロリーの15〜25%
炭水化物=摂取カロリーー(タンパク質(kcal)+脂質(kcal))

となります。
▼こちらのサイトで計算できるのでぜひやってみてください。
(授乳中の活動指標は3番目に設定してね)

https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/

同じカロリーでもその食材が持つPFCバランスが違えば
体内での働き方も違います。

 

太りにくい炭水化物を摂る

さらに気をつけると良いのが「炭水化物の質」。
食物繊維の多い炭水化物にすると糖分の吸収を穏やかにするため
太りにくくなります。

 

白米は玄米もち麦入りのご飯。
パンなら全粒粉パン
ラーメンやうどんはそば

という風に同じカテゴリで精製度を下げるとムリなく続けられます!

 

スナック菓子・スイーツを避ける

ケーキやクッキー,焼き菓子,チョコ菓子,ポテチなど
ほとんどのお菓子は脂質と糖質がの塊です。
油の質も悪いので肌荒れや炎症の原因にも。

間食は摂取カロリーの10〜15%に抑え,
甘いものはフルーツや焼き芋・甘栗などに置き換えましょう。
おにぎりやゆで卵などもオススメです。

 

産後ダイエット中の運動

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骨盤まわりを整える・鍛える

妊娠・出産で一番ダメージを受けているのが骨盤
骨盤は出産に向けて骨盤が開いて緩み,産後に約一年かけて元に戻っていきます。

しかし,長時間の抱っこ授乳で悪い姿勢がクセ付いてしまうと
骨盤のゆがみや産後の体の回復が遅れ,痩せにくい体になってしまいます。

しっかり骨盤周りを整えることが産後ダイエット成功の秘訣です。

産後ダイエットにオススメの運動

ドローイン

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運動する時間なんてない…!
そんな方はまず「ドローイン」から。
寝てても座っていても立っていても出来るのに効果絶大です。

妊娠出産で弱ったインナーマッスルを鍛え,
内臓を引き上げてぽっこりお腹がスッキリしますよ!

 

腹横筋トレーニング(ドローイン)のやり方【ポッコリお腹・腰痛予防】 - YouTube

 

ストレッチ・ヨガ

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動きはゆっくりしていますが
凝り固まった体をほぐすことで可動域が広がり,代謝が上がります!

とくにお尻や骨盤周りをほぐすとダイエット効果と産後のトラブル改善が期待できます。

 

オススメヨガ貼っておきます!

骨盤底筋を鍛えるヨガ☆ ぽっこりお腹、尿もれ改善などにオススメ! #49 - YouTube

産後は腰や恥骨が当たって痛みが出やすいので
トレーニングマット があると安心です。

筋トレ

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ストレッチが気持ちよく出来るようになったら,筋トレの初めどきです。
見た目が引き締まるのはもちろん,
筋肉量が増えて代謝が一気に上がります。

【骨盤底筋を鍛える】 尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤のゆがみ解消に効果的! #469 - YouTube

 

【1日4分】3週間でたるんだお尻と太ももを引き締める🔥最強ヒップアップトレーニング!Get Round Booty and Toned Legs in 3 WEEKS!!!! - YouTube

 

スルスル痩せやすくなる!産後ダイエット中の生活習慣

休める時に休む

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睡眠だけで人間は500kcal消費すると言われています。
また,睡眠不足は食欲増進ホルモンが活発に出やすいんだとか…。

産後は赤ちゃんのお世話に追われてなかなか休めませんが,
お昼寝の時間や一人遊びしている時間は,少しでも体を休めてください。

 

腹八分目で食事を終わらせる

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「残すともったいないから!」
「授乳中だから満腹まで食べないと落ち着かない!」
という理由でお腹に食べ物を詰め込むのはやめましょう。

どれだけ体にいいものを食べても食べすぎると太ります。

食事は腹八分目で終わらせて,
またお腹が空いた時に食べましょう。

口寂しくなったら水を飲む

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こまめに水を飲むと空腹感が紛れるほか,
体の巡りがよくなり痩せやすい体になります。

また,授乳中は最大で1日1リットルもの母乳が作られるため
脱水状態になりやすいです。

 

「なんとなくお腹が空いた…」と思っているのは
実は水分不足だったりすることも。
水やノンカフェインのお茶から1日2リットルは飲みましょう。

 

まとめ:できることからゆるく始めよう

いかがでしたか?
産後ダイエットにオススメの方法についての記事でした。

 

この記事のまとめ

産後ダイエットはゆるく続ければ痩せられる

産褥期は休むことに専念する

産後ダイエット中の食事制限

・最低でも基礎代謝+350kcalのカロリーを摂る

・PFCバランスを整える

・低GIの炭水化物を摂る

・スナック菓子やスイーツを避ける

運動

・ドローイン

・ストレッチ・ヨガ

・筋トレ

生活習慣

・休める時に休む

・食事は腹8分目で終わらせる

・こまめに水を飲む

 

産後は最大のデトックス期。
できるところから始めてみてくださいね!

 

 

 

 

 

 

産後ダイエット25日。自分に合う食事管理の模索は続く…

こんにちは。きのこです。

訪問ありがとうございます。
 

産後ダイエット24日目 (12/4)の記録

 

「何回も何回もがんばるー!いうてる割に
 めちゃくちゃ食べてるし,全く体重変わってないやん
 痩せる気あるん?」

とツッコまれてもおかしくない私の産後ダイエット。

私が一番思ってる。

それ以上に手強い己の食欲

今日は体型の変化も写真に収めたので晒します。

 

産後ダイエット25日目の体重・体脂肪率

体重 58.1kg

体脂肪率27.3%

体重はほぼ変わっていませんが,
ずっと28〜29%をうろうろしていた体脂肪率が27.3%!!うれしみ!

 

 

産後ダイエット25日目体型の変化

見た目はこんな感じです。

11/18

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12/4

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うおおおお!

引き締まってるやん!!

ちょこちょこどころか毎日甘いもの食べてます
体型がこんなに変化したことにびっくり。

 

贅肉を押しつぶして入れていた産前のデニム
スルンと入るようになりました。
それどころか膝周りにゆとりも出現…!!

 

変化を見つけて実感できるとそれだけで1日ハッピーになる。
ルンルンで歌いながら息子の散歩に行ったわ。(田舎だからできる技:歌い散歩。)

 

 

産後ダイエット24日目の食事記録

 

朝 オートミールトマトリゾット りんご半分 コーヒー ゆで卵 チョコ5つ,オートミールグラノーラバー,ミニメロンパン2つ

 

昼 食パン,鶏むねチャーシュー,酢キャベツ 

 

夜 鶏むねチャーシュー 酢キャベツ 味噌汁 オートミールバー2.5本,りんご4分の1

 

間食 カフェラテ、バナナ、ブルーベリーヨーグルトオートミールグラノーラ のせ 

 

 

朝運動する元気出なかったぐらい,昨日の夕食は少なすぎた!


朝もしっかり食べたのに
めっちゃくちゃお腹すいてお腹すいて我慢できず、
1日通してめっちゃ食べてしまった…
おやつというよりか,炭水化物を欲してた

 

運動はスッキリするから毎日やりたいし、夜も糖質食べよう。

その代わり脂質は気をつけて食べていく
こんな感じでやってみます。

 

本当に食事は試行錯誤。
「この食事をすれば痩せる!」
っていうのにとにかく飛びついていた一人だけど、
みんな活動量も代謝量も体質も食の好みもそれぞれ違う。

 

他の人をそのまま真似してみるもの良いけど
ずーっと痩せ続けたいなら
自分の生活や食の好みにピッタリ
自分だけのダイエット食生活を確立するのが必要になってくると思う。

と最近感じています。
なかやまきんにくんも言ってた。

自分に合う食材や食事量を,自分の体で実験して見つけていこう!みたいな感じのニュアンスで。(うろ覚え)

 

産後ダイエット25日目の運動記録

 

・代謝アップヨガプログラム | B-life(ビーライフ)

 2周目。DAY1から

・Momomi - YouTube 

 momomi先生のadvanced DAY3

・1weekひな上級者 | ひなちゃんねる

 1日目。キツすぎ。

 

▼特にこの動画がやばい。
お腹と脚の内腿の付け根が取れそうになった
これ続けたら効きそう。

youtu.be

 

反省:炭水化物取らなさすぎると動けない

・運動1時間越え&散歩1時間してるのでもう少し炭水化物を取ってOK

・お菓子じゃなくてから取る。

・甘いものはフルーツかヨーグルト蜂蜜がけなど自然なもの

・とにかく脂質に気をつけていく!

 

少しずつ自分のことわかってきた!変化も出てきた!頑張ろう!

 

 

 

 

 

 

 

産後ダイエット24日目。食事ルールの見直し

こんにちは!きのこです。
訪問ありがとうございます。

はてなスターもありがとうございます!
励みになります。

 

産後ダイエット24日目の記録。
久々に体重を測ってみました。

産後ダイエット24日目の体重・体脂肪率

体重 58.3kg

体脂肪率 27.9%

 

驚くほど変わってない。

 

ほんのすこーーーし意識した程度では痩せないし
夜に爆食すると面白いぐらい痩せない。
甘いものは本当に痩せない。

 

どれだけ運動しても食事でやらかすと本当に痩せない。


痩せるって難しいんだなということがおわかりいただけるだろうか…。

 

ということで食事ルールを設定します。

産後ダイエットの食事ルール見直し

・主食はオートミールと玄米がメイン

野菜タンパク質を毎食とる

・運動後はプロテインを飲む

・お菓子は1日1つを味わって食べる
 (カロリーのわかるものは100kcalまで,わからないものは1つ)

・夜は炭水化物を控える

 

最後の2つがダイエットにおいて超重要な気がする。

すこーし背伸びしたらできそうなので続けられそう!頑張る!

 

 

産後ダイエット24日目の食事記録

 

朝 オートミールトマトリゾット・コーヒー

昼 チャーハン・ブロッコリー・納豆・りんご

夜 鳥ひき肉のピーマン肉詰め・味噌汁

間食 プリン・カフェラテ

 

ちゃんとした食事の日は品数が少なく感じる。
いつも食べ過ぎやねん。

 

モロゾフのプリンおいしかった。
小さいサイズがあるなんて知らなかった…!

 

▼サンタ仕様で可愛い。

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▼夫さんが開けるとプリンは飛び出るらしい。

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産後ダイエット24日目の運動記録

 

▼ついにDAY14日目〜!!一周できた!

b-life.style

▼DAY1。少し物足りなかったから明日から上級者向けをやる

www.hinatakato.com

 

▼追加。これ本当にきつい

youtu.be

 

▼安定のmomomi先生。advancedのDay2

www.youtube.com

・散歩1時間半

歩く用事ばっかりだったので。ラッキー

 

振り返り:今日はよかった

今日はちゃんとしてた!!

昨日やらかしたからプラマイ0みたいなものだけど
それでもいいのです。

 

筋トレが本当にしっかりできるようになってきた…
やらないと気持ち悪いし。
体を動かすととっても気持ちいいし,その日1日がとても充実する。気がする。

 

でも今日三食とも鶏むね肉だったから
ほかの肉魚もたべなあかんね。

 

明日はの体重は減っていることを祈る。